Alimentaţia echilibrată joacă un rol important în menținerea sănătăţii de-a lungul vieţii. În timpul sarcinii este cu atât mai important a urma o alimentaţie sănătoasă. Asigurarea unei alimentații corespunzătoare în timpul sarcinii este critică în ceea ce privește creșterea și dezvoltarea fătului. În acelaşi timp, gravida poate lua suplimente prenatale cu rolul de a completa cantitatea de acid folic, fier sau calciu obţinute dintr-o alimentaţie corectă.

Când vorbim despre alimentatia din timpul sarcinii nu vorbim despre restricțiile calorice sau despre curele de slăbire. Dietele ce asigură o scădere a greutății în timpul sarcinii sunt dăunătoare. Un regim restrictiv poate duce la o scădere a aportului unor nutrienți importanți precum acidul folic, fierul, vitamine și alte minerale. A avea o alimentaţie sănătoasă în timpul sarcinii este unul din lucrurile cele mai importante pentru gravidă şi făt. Nu trebuie uitat că ceea ce mănâncă o gravidă reprezintă principala sursă nutritivă a fătului.

În timpul sarcinii se recomandă renunțarea la obiceiurile alimentare nesănătoase și creșterea aportului caloric cu aproximativ 300 Kcal/zi.

Grupe de alimente

În timpul sarcinii nu e necesară urmarea unei diete speciale. Este important ca o gravidă să mănânce o varietate de alimente de-a lungul zilei pentru a-şi asigura aportul optim de nutrienţi. Cel mai bine este ca vitaminele şi minerale să fie obţinute în mod natural printr-o alimentaţie echilibrată. Nu trebuie uitat nici rolul suplimentelor alimentare pentru gravidă în ceea ce priveşte asigurarea unui aport optim de minerale şi vitamine.

Fructele şi legumele în timpul sarcinii

Ele conţin nutrienţi foarte importanţi pentru bunul mers al sarcinii, precum vitamina C, vitamina A, acid folic, dar şi fibre. Fibrele sunt utile în a preveni apariţia constipației cu care multe gravide se confruntă. Se recomanda ca o gravidă să mănânce cel puţin 5 porţii de fructe şi legume pe zi.

Gravidele au nevoie în general de aproximativ 70 mg vitamina C pe zi. Nu trebuie uitat că vitamina C joacă un rol important în absorbţia fierului.  Acest necesar de vitamina C poate fi asigurat prin consumul de portocale, roşii, brocoli, grapefruit sau varză de Bruxells. Necesarul de acid folic este de aproximativ 400 micrograme pe zi. Acesta este necesar pentru a prevenii apariţia defectelor de tub neural. Surse de acid folic sunt fasolea neagră sau pestriţă, salata verde, nucile, citricele.

Fructele şi legumele se pot mânca ca atare, îngheţate sau în asociere cu alte alimente. De asemenea o gravidă poate mânca fructe uscate sau să bea sucuri de fructe. Merele, portocalele, caisele, ananasul, spanacul, mazărea, cartofii dulci sunt alimente sănătoase în timpul sarcinii.

Pâinea şi cerealele în timpul sarcinii

Carbohidraţii reprezintă principala sursă de energie din alimentaţie. Aceştia se găsesc cu predilecţie în alimentele pe bază de cereale, în orez, cartofi, pâine, ovăz, porumb etc. Cerealele integrale asigură aportul de nutrienţi esenţiali precum fierul, vitamina B, fibre şi proteine şi sunt preferate în faţa celor rafinate. Din pâine şi cereale fortifiate se poate asigura şi un aport adecvat de acid folic.

Este recomandat ca jumătate din cerealele zilnice să fie cereale integrale. Un bol de cereale fortifiate la micul dejun, două felii de pâine la integrală la prânz şi un bol de paste la cină pot să asigure majoritatea necesarului zilnic. Se recomandă ca aceste alimente să reprezinte peste o treime din mâncarea zilnică.

Proteinele în timpul sarcinii

Carnea, peştele, ouăle şi fasolea conţin proteine, vitamina B şi fier. În timpul trimestrelor 2 şi 3 de sarcină este necesar un aport corespunzător de proteine care să asigure buna creştere şi dezvoltare a viitorului bebeluş. De asemenea un aport corespunzător de fier evită apariţia senzației de oboseală, a iritabilităţii şi a depresiei în timpul sarcinii.

Carnea de vită, pui, curcan sau miel sunt preferate în timpul sarcinii. De asemenea peştele şi unele fructe de mare pot reprezenta o alegere bună alimentare. Trebuie avut în vedere evitarea peștelui şi a fructelor de mare cu un conţinut crescut în mercur, precum peştele spadă sau rechinul. Peştele mai conţine şi omega 3, acizi graşi importanţi pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Este recomandată o bună preparare termică a alimentelor pe bază de carne şi evitarea fripturilor „în sânge”. În timpul sarcinii este bine să se evite a mânca mai mult de două porţii pe săptămână de somon sau hering, deoarece pot conţine anumite toxine.

Lactatele în timpul sarcinii

În timpul sarcinii este recomadat un aport de aproximativ 1 g de calciu pe zi. Acesta joacă un rol esenţial în dezvoltarea dinților şi oaselor fătului. În cazul unui aport insuficient de calciu, acesta va fi obţinut din oasele materne, cu apariţia demineralizării osoase.

Surse importante de calciu sunt laptele, brânza, iaurtul, supele cremă şi budincile. Cantităţi mici de calciu se găsesc şi în legumele verzi, fasole sau fructe de mare. De asemenea lactatele mai conţin proteine şi vitamina D. Se recomandă aproximativ 3 pahare de lapte sau iaurt pe zi. Gravidele pot încerca să mănânce cereale cu lapte la micul dejun, un iaurt dupa-amiaza sau să adauge bucăţi de brânză în salate. Dacă există probleme în ceea ce priveşte digestia laptelui, se poate opta pentru sucuri de fructe îmbogăţite cu calciu sau produse delactozate. Se recomandă evitarea în timpul sarcinii a produselor lactate nepasteurizate.

Nu e nevoie să „mănânci pentru doi”

În general femeile însărcinate tind să aibă o poftă de mâncare mai mare decât în mod obişnuit. Totuși, nu este necesar ca acestea să încerce să „mănânce pentru doi”, așa cum de multe ori cei din jur tind să spună. Un aport exagerat de alimente nu este recomandat nici atunci când este vorba de o sarcină multiplă.

În timpul sarcinii alimentele bogate în zahăr şi grăsimi pot contribui la creșterea în greutate, astfel încât se recomandă mai rar şi în cantităţi moderate. De asemenea ele trebuie evitate ca gustări între mese, putând fi înlocuite de: salate cu morcovi şi castraveţi, mici sandwich-uri cu brânză, somon sau ton, fructe proaspete, iaurturi sau cereale cu lapte.

Gravidele trebuie să încerce să ia un mic dejun sănătos în fiecare zi şi să evite gustările dese cu alimente bogate în acizi graşi şi zaharuri. Practic, a mânca sănătos înseamnă doar a modifica cantitățile alimentelor, nu eliminarea unora din dietă. Nu este necesară o dietă strictă pe parcursul sarcini, ci una variată care să asigure un aport optim de nutrienţi. De asemenea nu e nevoie ca fiecare masă să conţină procente stricte din anumite grupe alimentare, ci ca per total, de-a lungul unei săptămâni balanţa să fie optimă.

Alimentaţia și suplimentele alimentare

Deşi printr-o alimentaţie echilibrată se poate asigura necesarul zilnic de minerale şi vitamine, suplimentele alimentare joacă şi ele un rol important. Rolul lor esenţial este acela de a completa lipsurile unor nutrienţi din alimentaţie. Totuși nu trebuie uitat că suplimentele au rolul de a completa, nu de a înlocui o alimentaţie echilibrată în timpul sarcinii.

Suplimentele prenatale

Se recomandă aportul de suplimente prenatale cu aproximativ 3 luni înainte de concepţie. În general suplimentele prenatale conţin mai mult acid folic şi fier, decât suplimentele alimentare standard. Studiile afirmă că aportul de suplimente prenatale scade riscul apariției restricţilor de creştere intrauterină.

Acid folic, fier şi omega 3

Acidul folic previne apariţia defectelor de tub neural. Defectele de tub neural sunt malformaţii fetale grave ce afectează sistemul nervos central (creierul şi măduva spinării). Deşi printr-o alimentaţie echilibrată se poate asigura un aport optim de acid folic, suplimentele cu acid folic sunt recomandate ca o asigurare împotriva deficitului. Fierul este un mineral important în creșterea şi dezvoltarea fătului, prevenind apariţia anemiei.

Suplimentele cu omega 3 sunt recomandate la gravidele cu aport deficitar de peşte sau alimente bogate în omega 3, deoarece acest acid gras are rol în dezvoltarea creierului fetal. În trimestrul al treilea de sarcină are loc dezvolatrea rapidă a oaselor bebelușului. Din acest motiv se pot recomanda suplimende ce conţin calciu şi vitamina D.

Ce trebuie avut în vedere atunci când alegem brandul de suplimente

Pe piaţă există numeroase tipuri de suplimente alimentare prenatale. Medicul poate să vă recomande un anumit brand de suplimente sau poate lăsa această alegere la latitudine pacientelor.

În general se recomandă suplimente alimentare care să conţină:

• Acid folic
• Calciu
• Fier
• Vitamina D.

De asemenea poate fi benefic ca suplimentele să conţină şi vitamina C, vitamina E, vitamina A, zinc sau iod. Iodul este important pentru menținerea unei funcţii tiroidiene materne optime. Deficitul de iod poate duce la retard de creştere, afectare mentală severă, surditate, dar şi la avort spontan sau moarte fetală in utero.

În funcţie de caz, medicul poate opta pentru suplimentarea unor anumiţi nutrienţi. De exemplu gravidele ce au dat naştere unui copil cu defect de tub neural pot avea nevoie de doze mai mari de acid folic, atât înainte cât şi în timpul sarcinii.

Unele suplimente alimentare pot duce la apariţia senzației de greaţă. Acesta este un efect advers deranjat pentru o femeie însărcinată şi deja afectată de grețuri matinale. În cazul unor astfel de reacţii se recomandă consultarea medicului şi schimbarea tipului de vitamine. Se poate opta pentru suplimente lichide sau masticabile.