Dieta -cum poti slabi sanatos?

Termenul de dieta se referă la un regim alimentar special care se recomandă pentru atingerea sau păstrarea unei greutăți corporale, pentru menținerea stării de sănătate și chiar și în anumite afecțiuni ( spre exemplu dieta pentru tratamentul diabetului zaharat ).

Criterii de evaluare a dietelor

Dietele se pot clasifica în funcție de gradul scăderii ponderale, ușurință sau aderență, valoarea nutrițională, siguranță și beneficii.

Din punct de vedere al gradului scăderii ponderale, există:

pe termen scurt;
pe termen lung.

Din punct de vedere al beneficiilor, dietele pot fi utile în tratarea următoarelor afecțiuni:

în diabetul zaharat;
cardiovasculare.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este o dietă echilibrată și are ca scop: reducerea greutății, prevenirea bolilor cardiace și cerebrale, prevenirea cancerului, prevenirea și tratarea diabetului. Este o dietă săracă în carne roșie, dulciuri și grăsimi saturate, dar bogată în produse agricole, semințe etc . Pune accentul pe un stil de viață mai activ și pe controlul mai bun al greutății corporale.

Plan nutrițional

Este un concept lansat în anul 1993 la Boston. În țările mediteraneene se mănâncă diferit, existând totuși anumite particularități. Reprezintă un mod de alimentare și nu o dietă propriu zisă, ceea ce înseamnă particularizarea caloriilor. Pentru ușurință a fost concepută piramida dietei mediteraneene.

Nutrienți:

Lipide 35-40 %, mai ales de origine vegetală;
Proteine 15-20%;
Glucide 40-50 %%, mai ales din fructe, oleaginoase, cereale, leguminoase, nu din dulciuri;
Sodiu sub 2300 mg/zi.

Beneficii:

Poate duce la scăderea în greutate;
Potrivită pentru prevenția și tratamentul diabetului zaharat tip 2;
Influențarea markerilor surogat:

- scade LDLc;

- scade tensiunea arterială.

Studiu clinic publicat în 2013

Aproximativ 30 % dintre infarctele miocardice, accidentele vasculare cerebrale și decesele de cauză cardiovasculară pot fi prevenite la indivizii având risc cardiovascular foarte mare prin adoptarea dietei mediteraneene în asociere cu medicație specifică (statine, medicație antihipertensivă).

Riscuri pentru sănătate

Studiile deja efectuate nu demonstrează că ar exista vreun risc urmând dieta mediteraneană.

Plan nutrițional potrivit pentru copii, adulți și vârstnici;
Celor cu probleme de sănătate li se recomandă să discute și cu un medic.

Usurință

Complianță bună, ceea ce înseamnă că acest tip de dietă nu interzice în totalitate vreun grup alimentar;
Plan dietetic convenabil (sugestii numeroase privind alcătuirea meselor);
Vin roșu: 1 pahar pe zi la femei și 2 pahare pe zi la bărbați;
Sațietate.

Dieta Dash

(DIETARY APPROACH TO STOP HYPERTENSION )

Dieta Dash este o dietă echilibrată, concepută inițial pentru tratamentul hipertensiunii arteriale.

Scop: reducerea valorilor tensiunii arteriale.

Se recomandă consumul de legume, fructe, cereale integrale, proteine fără grăsime, lactate low fat;
Se evită dulciurile și carnea roșie;
Se restricționează consumul de sare (pot fi folosite condimente);
Se încurajează activitatea fizică.

Repartiția nutrienților

Lipide 27%;
Proteine 18%;
Glucide 55%;
Sodiu: 2300 mg/ zi.

Beneficii

Efect de scădere în greutate;
Efecte cardiovasculare:

- Scade TA;

- Crește HDLc;

- Scade LDLc;

- Scad trigliceridele.

Benefică și în diabetul zaharat tip 2.

Dieta Dash nu prezintă risc pentru sănătate și nu necesită administrare de suplimente.

Ușurință

Complianță bună (nu interzice în totalitate vreun grup alimentar);
Plan dietetic convenabil:
rețete diverse;
permite consumul moderat de alcool ( 1 băutură/zi la femei și 2 la bărbați);
sugestii DASH pentru rețete, cititul etichetelor și exerciții.
Sațietate bună (contribuie proteinele din carnea slabă, legumele și fructele);
Gustul alimentelor: bun, divers.

Dieta Flexitariană

Acest tip de dietă este o dietă echilibrată și reprezintă o combinație între flexibil și vegetarian.

Plan nutrițional

De adaugă 5 grupe de alimente la dietă.

Se înlocuiește carnea cu: leguminoase (fasole, mazăre) sau ouă;
Fructe și legume;
Cereale integrale;
Lactate;
Condimente.

Dieta constă în 5 mese pe zi, după cum urmează:

Mic dejun: 300 kcal;
Prânz: 400 kcal;
Cină: 500 kcal;
2 gustări a câte 150 kcal.

Dieta Mind

Dieta Mind reprezintă o combinație între dieta DASH și dieta mediteraniană și asigură sănătate a sistemului nervos, scăzând riscul de demență.

Plan nutrițional

Zilnic, se vor include în dietă cel puțin 3 porții de:

Cereale integrale;
Salată;
Alt aliment de origine vegetală;
Zilnic, se va consuma un pahar de vin.

Aproape în fiecare zi:

O gustare care să conțină oleaginoase.
La 2 zile:
½ de cană de fasole.
De 2 ori pe săptămână:
Carne de pasăre;
½ de cană de fructe de pădure (preferabil: afine).

Săptămânal:

Pește.

Uleiul utilizat:

De măsline.

Dieta Weight watchers ( „paznicii greutății”)

Reprezintă o dietă echilibrată și are ca scop scăderea ponderală. Are la bază principiul că număratul caloriilor nu reprezintă totul din punct de vedere al dietei. Se preferă alimente considerate sănătoase. Alimentele care dau cea mai prelungită senzație de sațietate sunt cele mai bune. Atribuie fiecărui aliment un punctaj pe baza conținutului de proteine, lipide, glucide, fibre și calorii și în funcție de efortul de digestie (fructele și legumele proaspete au 0 puncte, alimentele procesate au cele mai multe puncte).

Fiecare participant are dreptul la un număr de puncte în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Participanții pot să adere la program ce perioadă doresc. Există suport online cu punctajul a peste 40.000 de mâncăruri. În plus se pot face ședințe în grup.

Beneficii

Efect bun pe greutatea corporală;
Efecte cardiovasculare:
Scade LDLc;
Scade raportul LDLc/HDLc;
Scad trigliceridele.

Riscuri pentru sănătate

Nu există informații în acest sens. Totuși, fiind o dietă pentru scădere în greutate nu se recomandă:

copiilor sub 10 ani;
copiilor între 10 și 17 ani fără acordul medicului;
femeilor gravide.

Ușurință

Complianță bună ( 20-33 % dintre participanți aderă la program 1 an , probabil și datorită întâlnirilor de grup)
Sațietate bună ( de obicei 3 mese principale + 2 gustări );
Punctajul alimentelor poate fi consultat ușor, existând numeroase materiale de suport (online sau tipărite)
Există puncte pentru o gamă foarte diversă de alimente

Alte aspecte

Cost: există taxă de participare (câteva zeci de dolari lunar, depinzând de opțiunea pentru acces doar online sau și la întâlniri);
Restricții suplimentare: posibile;
Activitatea fizică se punctează, permițând consum suplimentar de alimente.

Dieta Low Carb

Reprezintă o dietă în care aportul de glucide este mai mic decât cel recomandat de ghidurile actuale (45-75% din necesarul energetic zilnic).

Clasificare

Dietă cu conținut moderat de glucide:

Glucide: 26-45% din aportul energetic zilnic.

Dietă cu conținut mic de glucide (low carb):

Glucide <26% din aportul energetic zilnic sau <130 g /zi.

Dietă cu conținut foarte mic de glucide (very low carb) = dietă cetogenă:

Glucide: 20-50 g/ zi sau <10% din necesarul energetic zilnic de 2000 kcal/ zi.

Mecanismele efectului benefic al dietelor Low Carb

Două mecanisme principale explică felul în care dietele low carb produc scădere ponderală:

Creșterea senzației de sațietate , astfel încât să se poată realiza un aport energetic mai mic, fără apariției unei senzații de foame;
Un avantaj metabolic specific.

Tipuri de diete Low Carbs

Atkins;
Banting;
Paleo;
South beach;

Postul intermitent

Postul intermitent înseamnă alternanța perioadelor de abstinență voluntară de la mâncare cu perioade de consum alimentar normal. Pe durata postului, este permis consumul de apă și de băuturi noncalorice (ceai, cafea).

Tipuri de post intermitent:

posturi zilnice de 16 20 de ore
posturi de 1 4 zile pe săptămână
posturi extinse pe perioade de câteva zile sau chiar săptămâni

Postul în zile alternative:

alternarea zilelor în care nu se consumă alimente calorice ( mai puțin de 36 de ore de post) cu zilele în care accesul la hrană este ad libitum (zile de "ospăț ").

Postul intermitent zilnic (alimentarea restric ț ionată în timp)

mai multe versiuni:
16:8;
18:6;
20:4.
încorporează în rutina zilnică perioade de abstinență de 16-20 de ore și ferestre de alimentare de 8-4 ore.

Beneficii

Duce la scăderea insulinemiei în perioadele de post;
Limitează aportul de alimente per total;
Efecte de scădere în greutate;
Beneficii cardiovasculare:

- Scade LDLc;

- Scad trigliceride;

- Scade insulinorezistența;

- Scad markerii inflamației.

Dieta vegetariană

Tipuri

Vegan;
Lacto vegetarian;
Lacto ovo vegetarian;
Macrobiotică:

- Leguminoase;

- Cereale integrale;

- Peşte.

Avantaje

Incidenţă mai mică:
Obezitate;
Constipaţie;
Diabet zaharat;
Hipertensiuna arterială;
Diverticuli de colon;
Apendicită;
Hernie hiatală;
Hemoroizi;
Varice;
Litiază renală;
Profil lipidic bun;
Status antioxidant bun;
Risc coronarian mai mic.

Dieta vegetariană aduce aport suficient de:

Glucide;
Acizi graşi omega 6;
Fibre;
Carotenoizi;
Acid folic;
Vitamina C;
Vitamina E;
Mg.

Dieta vegetariană poate induce deficit de:

Proteine;
Aminoacizi esențiali (mai ales metionină și lizină);
Lipide saturate;
Acizi graşi omega 3;
Retinol;
Vitamina B12;
Vitamina D;
Zinc;
Fier;
Calciu.

Combinații sănătoase

Pâine + lapte;
Orez + brânză;
Paste + brânză;
Orez + fasole;
Pâine + fasole;
Porumb + fasole;
Leguminoase +
Nuts;
Lactate;
Orez;
Seminţe de floarea soarelui;
Germeni de grâu.

Alimente recomandate

O varietate cât mai mare;
Cereale nerafinate;
Oleaginoase;
Seminţe;
Leguminoase;
Fructe;
Legume.

Vegetale bogate în fier

Cereale;
Ovăz;
Stafide;
Fasole neagră;
Caju;
Linte;
Soia boabe;
Seminţe de cânepă;
Seminţe de floarea soarelui;
Năut;
Melasă;
Pâine integrală.

! De consumat împreună cu alimentele care conțin vitamina C.

Aftele bucale - cauze, simptome, tratament…

Efectele mercurului asupra sanatatii umane…